스트레스를 가볍게 해소하는 방법
스트레스의 사전적 뜻은 “감당하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 느끼는 불안과 위협의 감정”이다. 의학에서는 정신적, 육체적 균형과 안정을 깨뜨리는 자극에 저항하는 반응이라고 말한다. 스트레스 불안 장애 치료 환자가 최근 5년간 354만 명이다. 연령대별 증가율은 20대가 무려 86%가 증가했다. 취업이나 경쟁률 유발하는 사회적 구조뿐만 아니라 인터넷, SNS 발달 등으로 자기도 모르게 남과 비교하고 매일 부정적인 감정에 휩싸이는 일이 반복된다. 스트레스나 불안, 무기력은 통제하지 못하면 학습으로 고정된다. 우리는 무언가를 계속 생각하기 때문에 부정 무의식을 의식해서 생각을 통제하지 않으면 부정적 생각이 계속 들기 마련이다. 이 때문에 스트레스에서 쉽게 벗어나지 못한다. 스트레스를 받을 때 상황을 바꿀 수 없다고 단정 짓는 것을 반복하기도 한다. 스트레스를 주는 환경은 바꿀 수 없을지라도 생각은 통제하고 바꿀 수 있다. 스트레스에 대한 반응을 스스로 제어하는 것이다. 빅터 프랭클은 저서 <죽음의 수용소>에서 이처럼 말했다. “자극과 반응 사이에 여지가 있다. 그곳이 반응을 선택할 수 있는 우리의 능력이 존재하는 곳이다. 그 능력에 우리의 성장과 행복이 달려 있다.” 앞서 이야기했지만, 그는 수용소에서 가족을 모두 잃고 하루하루 자신의 목숨이 왔다 갔다 하는 상황에서 용기를 선택했다. 스트레스에 휘둘려 부정적 반응이 고정된 수감자들 사이에서 다른 결정을 한 것이다. 불안한 생각을 통제하며 시를 낭송하고 노래를 불렀다. 그는 끔찍한 상황에서도 인간은 정신적 자유와 마음의 독립성을 보존할 수 있다고 말한다. 이처럼 우리에게 일어난 일은 바꿀 수 없더라도 우리의 태도는 바꿀 수 있다. 심리학자 셀리그만과 도널드 히로토는 무기력 습관을 실험했다. 실험 집단은 셋으로 나눴다. 첫 번째 집단은 소음을 들었을 때 책상 위 버튼을 누르면 소음이 멈췄다. 두 번째 집단은 소음을 들었을 때 책상 위 버튼을 눌러도 소음이 멈추지 않았다. 세 번째 집단은 소음을 전혀 듣지 않았다. 다음 절차에 세 집단 모두 실험실로 데리고 가 소음이 들릴 때 버튼을 누르면 소음이 중단된다고 안내했다. 첫 번째와 세 번째 집단은 소음을 듣자마자 버튼을 눌렀지만 두 번째 집단의 3분의 2는 소음이 들려도 버튼을 누르지 않았다. 부정 반응이 고정된 것이다. 스트레스를 받을 때는 의도적으로 긍정적인 반응을 선택해야 한다. 두 번째 집단의 3분 1은 스트레스 상황에서 긍정 반응을 선택한 사람들이다. 그들은 스트레스로 인한 무기력을 학습했지만 낙관성은 유지했다. 마틴 셀리그만은 저서
<학습된 낙관주의>에서 이렇게 말했다. “낙관적 반응은 언어생활을 통해 나타난다. 평소 그의 언어생활이 어떤지 확인하면 낙관성을 판단할 수 있다.” 낙관성을 유지하면 긍정적인 반응을 선택하기로 결정할 수 있다. 스트레스에 휘둘리지 않는 태도를 유지하기 위해서 생각과 말을 긍정적으로 선택하는 것이 매우 중요하다. 셀리그만과 헤럴드 줄로는 이런 낙관성 이론을 대입해 과거 대통령 연설을 분석했다. 당선자의 공통점은 낙관적이었다는 것이다. 사람들은 낙관적인 지도자를 원했다. 차기 대통령 선거 후보도 연설문으로 낙관성 평가를 했다. 어떤 후보가 긍정적인 말을 하는지가 관건이었다. 낙관성 태도를 지속해서 유지한 부시가 당선될 것으로 예측했고 부시가 8.2% 차이로 승리했다. 선거일이 임박할수록 후보들의 낙관성이 연설로 명확하게 드러나 결과를 명확히 예측할 수 있었다. 선거의 스트레스를 이겨 내고 긍정적인 언어로 미래를 말한 부시가 결국 승리했다. 스트레스를 컨트롤하는 데 효과가 큰 ‘아우토겐 트레이닝’이 있다. 독일의 요하네스 슐츠가 개발한 자기 최면 이완요법으로 6가지 문구를 통해 몸과 마음을 이완하는 방법이다. 유럽, 캐나다, 일본 등에 널리 보급된 이 방법은 의자에 앉거나 아예 눕는 자세로 시작해 순서대로 6단계를 말한다. 1단계 : 오른팔이 무겁다. 2단계 : 오른팔이 따뜻하다. 3단계 : 호흡이 고르고 고요하다. 4단계 : 태양신 경총이 따듯하다. 5단계 : 이마가 시원하다. 6단계 : 심장이 고요하고 규칙적으로 뛴다. 우리나라에는 이주희 소장이 이 방법을 보급하고 있다. 그는 서울대학교 의과대학을 졸업 후 독일에서 유학하던 중 동생의 죽음으로 죄책감과 스트레스에 시달리다가 아우토겐 요법을 적용해 효과를 봤다. <세바시> 강연에서 시연 모습을 볼 수 있는데, 확언을 통해 몸을 이완한다. “나는 아주 편안하다”라고 시작해 1분 30초씩 하루에 3번을 출발로 점차 늘려 나간다. 확언을 통해 몸과 마음을 편하게 이완하면 스트레스를 제어할 수 있다. 우리 안에는 죽음에 맞서야 하는 극한의 스트레스까지도 뛰어넘을 수 있는 거대한 내적 힘이 존재한다. 확언으로 그 힘을 깨우자. - 나는 된다 잘된다, 박시현지음, 유노북스, 2020 참고문헌