분노를 조절하고 싶다면
내면의 분노를 좀 더 조절할 수 있으면 좋겠다는 생각을 해본 적이 있나요? 두 아이의 엄마인 나는 하루하루가 분노 조절과의 전쟁입니다. 아이들이 태어난 이후 아무리 노력을 해도 남편에게 집안일과 육아에 더 적극적으로 참여해 줬으면 좋겠다며 화를 내는 일이 늘어났습니다. 그리고 화를 낼 때마다 화를 내는 나 자신이 싫어지기까지 합니다. 나에게 분노 조절이란 남의 일이 아닙니다. 요즘에는 다이어트 노 하우를 알려주듯 ‘분노와 사이좋게 지내는 방법’을 알려주는 정보가 넘쳐납니다. 여기에서는 분노 절에 어려움이 있는 사람들에게 도움이 되었고 심리상담사인 나 자신에게도 도움이 되었던 분노 조절 기술을 소개하겠습니다. 먼저 마음속에 쌓여 있는 화를 폭발시키지 않고 즉각적인 효과를 볼 수 있는 분노 조절 기술을 소개할 것입니다. 그다음으로 자신의 분노를 기록장에 적어 보면서 화를 깊이 이해하여 분노를 조절하는 기술을 소개합니다. 마지막으로 성격별 분노 조절 기술에 대해 설명할 것입니다. 마음속에 다양한 감정들이 마그마처럼 부글부글 끓어오르면 분노가 폭발하게 됩니다. 부글부글 끓는 게 느껴진다면 다음과 같은 행동을 시도해 보세요. 치밀어 오르는 분노를 피하거나 진정시키는 데 도움이 될 거예요. * 깊게 숨을 들이마십니다. * 그 자리를 벗어납니다. * 물을 마십니다. * 좋아하는 향기를 맡습니다. * 산책을 하거나 몸을 움직입니다. * 마음이 차분해지는 장소에 있는 나를 상상합니다.(해먹에 누워 있는 나, 해변에서 음악을 듣는 나 등) * 분노가 치밀어오른 그 순간, 전혀 상관없는 것을 생각하는 것도 효과가 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 것들입니다. - 머릿속으로 지인들의 이름을 거꾸로 읽는다. - 100에서 3씩 빼는 뺄셈을 한다. 이것은 분노와 관련 없는 것을 억지로 떠올려 분노와 관련된 뇌의 움직임을 멈추게 하는 행동입니다. 이러한 행동들을 통해 마음이 진정될 때까지 시간을 벌어주는 효과를 기대할 수도 있습니다. 화가 난 자기 자신을 돌아보며 분노의 성분을 정리하고 이해할 수 있다면 우리는 분노를 조절하기가 훨씬 쉬워집니다. 예를 들어 이런 상황을 가정해 볼까요? 당신이 직장에서 한창 바쁘게 일하고 있는데 옆에서 한가롭게 유명한 빵집 이야기를 하는 동료가 있습니다. 당신은 그만 화가 나서 “수다 떨 시간이 있으면 일 좀 해!”라며 화를 냈습니다. 회사에서의 이런 분노가 제대로 해소되지 못한 채 퇴근한 당신. 집에 들어오니 당신의 얼굴을 보자마자 “오늘 기분 안 좋아 보이네, 무슨 일 있었어?”라며 걱정해 주는 가족의 말에 또다시 분노가 폭발하고, “내 표정이 어떻다는 거야? 그런 식으로 말하면 진짜 짜증 난다구!”라며 거칠게 쏘아붙이고 말았습니다. 자초지종을 이렇게 적어 보면 동료에게 화냈을 때 당신은 동료에 대한 불만과 더불어 자신의 초조함이나 불안감, 조바심, 부러움, 고립 등의 부정적인 감정을 함께 폭발시켰다는 사실을 깨달을 수 있습니다. 그리고 가족이 걱정돼서 건넨 말 한마디에 화가 난 것은 당신 안에 제대로 끄지 못한 분노의 불씨가 있었기 때문이라는 사실도 알 수 있습니다. 이처럼 분노의 폭발을 조절하기 위해서는 쉽게 눈에 띄는 분노의 분출만이 아니라, 겉으로는 잘 드러나지 않는 마그마 부분(분노의 성분이나 타이밍 등)에 주목해서 자기만의 분노 조절 기술을 찾아내는 것이 중요합니다. 내면의 깊은 분노와 진지하게 마주하고 그 분노를 꾸준히 기록해갈 때 자신만의 분노 조절 기술을 찾아낼 수 있습니다. 분노를 느낀 날과 시간, 계기, 그 순간의 생각이나 기분, 몸의 변화, 그 후에 취한 행동과 그 결과를 분노 기록장에 기록해 봅시다. 자신의 분노를 주체하지 못하는 사람이 분노 기록장에 기록을 하게 되면 보통 다음과 같은 내용을 쓰게 될 것입니다. 나는 너무 바빠지면 화를 낸다는 걸 알았다. 분노 안에 이렇게 복잡한 요소가 들어 있을 줄 몰랐다. 분노에 의미가 있을 줄은 몰랐다. 내가 상대방에게 많은 기대를 하고 있었다는 사실을 알았다. 별것 아닌 걸로 화를 냈다. 그저 상대가 내 마음을 알아줬으면 좋겠다는 나의 바람이 컸다는 걸 알았다. 분노 기록장에 적은 자신의 분노와 그 분노를 통해 표출된 내가 보낸 메시지에 주목하게 되면 자신의 마음이 정리되고 분노의 성분도 이해할 수 있게 됩니다. 그리고 꾸준히 기록하다 보면 어느 날 이런 생각을 하게 될 수도 있습니다. ‘매번 이럴 때마다 화가 났는데 조금 다른 식으로 바라볼 수는 없을까?’ 이러한 반성(깨달음)을 할 수 있게 된다면, 자신의 분노를 더욱 깊이 이해할 수 있게 되어 분노를 조절하기도 훨씬 쉬어집니다. 자신의 분노를 잘 다스리고 싶다면 분노 기록장을 추천합니다. - 마음 스트레칭, 시모야마 하루히코 지음, 손민수 옮김, ㈜리스컴, 2021 참고문헌